Come rimanere in forma durante le vacanze

Sono in molti a pensare che, una volta arrivati i tanto attesi giorni di riposo, non ci sarà più modo di fare esercizio fisico in vacanza. Un po’ per il desiderio di distrarci e un po’ per la natura stessa delle feste, ci sentiamo lontani da ciò che consideriamo salutare. In questo articolo ti diremo cosa devi sapere su come rimanere in forma durante le vacanze.

In realtà, bastano alcuni piccoli accorgimenti e andare in crociera o fare un Interrail non saranno il motivo per cui ci inzupperemo e ingrasseremo da un giorno all’altro. La verità è che essere in salute è molto più che apparire snelli o tonici ed è per questo che, con l’imminente inizio della stagione, abbiamo pensato di raccogliere alcuni consigli per proporre un modo più sano di vivere le feste, senza limitarsi eccessivamente o dover rinunciare al divertimento.

Come rimanere in forma durante le vacanze?

Muoviti il più possibile

Prendere un taxi per tornare in hotel? No grazie. Questa è una delle tante piccole cose che si potrebbero fare per cercare di massimizzare lo spreco di energia. Va bene anche evitare gli ascensori, stare in piedi il più possibile e incoraggiare attività che limitino l’uso dei mezzi di trasporto.

Rimanere attivi e muoversi è fondamentale perché permette di bruciare calorie e per farlo non è certo necessario fare addominali in spiaggia (anche se potrebbe aiutare). E’ bene anche praticare attività meno faticose, l’importante è rimanere attivi. La regola vale anche per chi viaggia in aereo sui voli a lungo raggio: impostare un promemoria sul telefono per alzarsi e percorrere i corridoi ogni quattro ore per almeno cinque minuti aiuta a sentirsi meglio.

Mantenere una routine (quasi) normale

A seconda del tipo di viaggio o vacanza che scegli, potrebbe non essere così facile, soprattutto quando si visita la famiglia e gli amici, è bene stare alzati fino a tardi e non fregarsene della routine. Tuttavia, senza cercare di creare obiettivi irrealistici, ci sono modi per non trascurare completamente la tua routine di esercizi. Ad esempio, se ti alleni tre giorni alla settimana a casa, prova a farlo almeno una volta alla settimana quando sei via.

E se pensi che il calendario delle festività non lo consenta, scegli un hotel che abbia una palestra, così avrai più motivazione. Per chi preferisce andare a letto presto, può anche fare esercizio prima della fine della giornata, ovvero quando la temperatura corporea, la sintesi proteica e il tempo di reazione raggiungono il loro livello massimo.

Il realismo, prima di tutto

Come accennavamo prima, le vacanze sono fatte per essere godute, non per porsi nuovi obiettivi: un’eccezione alla regola è più che necessaria. Per questo motivo, ti consigliamo anche di non essere eccessivamente severo, soprattutto quando si parla di cibo e alcol (anche perché spesso, più ti limiti, più aumentano le voglie). Invece, cerca di divertirti in modo intelligente optando per prodotti sani e di qualità. Chiedere porzioni più piccole è già uno sforzo encomiabile.

Bevi molta acqua

L’acqua non solo lubrifica e aiuta le articolazioni, ma mantiene lo stomaco pieno. Bere a sufficienza è importante per la salute quando si va in vacanza e sempre: tra le sue azioni più importanti ricordiamo la prevenzione contro la disidratazione, condizione che può causare sbalzi d’umore, surriscaldamento dell’organismo e stitichezza o calcoli renali. Altri vantaggi includono:

• Mantiene la normale temperatura corporea
• Protegge il midollo spinale e altri tessuti sensibili
• Attraverso la sudorazione e i movimenti intestinali, elimina le scorie.

Il corpo ha bisogno di più acqua:

• in climi caldi
• Quando sei fisicamente più attivo
• se ha febbre, diarrea o vomito.

Durante i periodi più caldi, oltre a bere, si può anche scegliere di mangiare molta frutta.

Dai priorità al sonno

Il sonno gioca un ruolo importante nella vita di tutti noi, ma anche di quelli di noi che praticano molto sport e molte persone non dormono abbastanza. Anche in vacanza, per dormire meglio, assicurati che il letto sia comodo, che i dispositivi elettronici siano spenti almeno 2 ore prima di coricarsi e che la stanza sia buia. Chi ha difficoltà a riposare dovrebbe ascoltare musica rilassante per cercare di assicurarsi sette ore di sonno a notte: questa è la quantità di cui gli adulti hanno bisogno.

Troppo poco può portare a gravi ripercussioni, come diminuzione dell’attenzione, problemi cognitivi, reazioni ritardate e frequenti sbalzi d’umore. Inoltre, è stato suggerito che è possibile sviluppare una tolleranza alla privazione cronica del sonno: significa che a poco a poco il cervello si abitua a questa situazione malsana e persino il corpo “combatte” a causa della mancanza di sonno.

Molti potrebbero non essere consapevoli delle carenze perché in questi casi, dormire poco sembra essere una procedura assolutamente normale. Inoltre, la privazione del sonno è stata collegata a un aumento del rischio di alcune malattie e condizioni mediche come obesità, diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiache, ictus, cattiva salute mentale e morte prematura.

Riduci il tempo trascorso davanti alla TV e socializza di più

Le vacanze sono il momento giusto da trascorrere con la famiglia e gli amici e recuperare il tempo perduto. Per chi viaggia da solo o non visita amici o familiari, dovrebbe comunque cogliere l’occasione per cercare di socializzare e trascorrere più tempo all’aria aperta.

Per questo motivo, il nostro consiglio è quello di uscire dall’hotel e stare lontani dalla TV, in modo da poter esplorare un ambiente nuovo. Può sembrare slegato dalla salute, ma dopo i due anni trascorsi in balia della pandemia e dei lockdown, tutti noi ci troviamo con più bisogno di scoprire nuove realtà e distrarci con gli altri perché così facendo miglioriamo la nostra salute mentale.

Trascorri meno tempo seduto e muoviti di più per rimanere in forma

Trascorrere meno tempo seduti e fare più esercizio fisico migliora la salute e aiuta a prevenire le malattie cardiache.

Numerosi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico previene significativamente le malattie cardiache. Studi più recenti hanno dimostrato che, oltre a fare abbastanza esercizio, il tempo trascorso seduti è anche legato al rischio cardiovascolare.

Più tempo trascorri seduto, più è probabile che tu sviluppi malattie cardiovascolari. Trascorrere meno tempo seduti fa bene al cuore e aiuta a prevenire il sovrappeso e il diabete di tipo 2.

Puoi evitare di stare seduto per lunghe ore in diversi modi: tenere riunioni di lavoro in piedi, camminare in piedi (invece di sederti a un tavolo). Lavora al computer stando in piedi e fai delle pause attive, tra cui brevi passeggiate o esercizi di stretching. Fai una passeggiata all’ora di pranzo e cammina o vai in bicicletta almeno per una parte del tragitto verso il lavoro.

A casa puoi guardare la TV in piedi e anche mentre stiri o lavi i piatti. Leggi il giornale o controlla i messaggi sul telefono mentre sei a casa.

Migliora la tua dieta per rimanere in forma

• Trova un modo per mangiare le verdure. Trova un condimento per insalata o una salsa che ti piace: avrai voglia delle verdure inzuppate.
• Conserva la frutta nella parte anteriore del frigorifero. Quando porti a casa la frutta, lavala subito e mettila in un contenitore davanti al ripiano superiore, piuttosto che riporla in un cassetto. Non appena apri il frigorifero, avrai voglia di mangiare qualcosa.
• Separare le noci in porzioni. Nel 2013 è stato pubblicato uno studio su adulti di età compresa tra 55 e 80 anni con rischio cardiovascolare. Lo studio ha concluso che coloro che mangiavano più di tre porzioni di noci a settimana avevano il 39% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa nei cinque anni successivi allo studio. Il problema è che spesso esageriamo e mangiamo direttamente da un grande sacchetto o da una lattina. Separa le singole porzioni in sacchetti di plastica richiudibili, in modo da mangiarne solo uno e non cinque.
• Pensa alla tua salute quando decori. Se ci sono cioccolatini sul tavolo, li mangerai. Nascondi gli snack meno salutari e metti frutta e noci in tavola a portata di mano.
• Fai uno spuntino prima di andare a fare shopping. Andare al supermercato a stomaco vuoto, anche se si tratta di un negozio online, può farti acquistare d’impulso. Mangia qualcosa e, mentre mangi, scrivi la lista della spesa e attieniti ad essa.
• Bevi le fibre. Metti un po’ di frutta nel frullatore prima che vada a male. Prova a mescolare una banana, un’arancia e degli spinaci e aggiungi un po’ di noci per più fibre e acidi grassi omega-3.

Il percorso per una salute migliore e mantenersi in forma

Note di alimentazione

Ciò che si mangia è strettamente legato alla salute. Una dieta equilibrata ha molti benefici. Scegliendo cibi più sani, è possibile prevenire o curare alcune malattie. Questi includono malattie cardiache, ictus e diabete. Una dieta sana può aiutarti a perdere peso e abbassare il colesterolo.

Esercizio fisico regolare per mantenersi in forma

L’esercizio fisico può aiutare a prevenire malattie cardiache, ictus, diabete e cancro al colon. Può aiutare a trattare la depressione, l’osteoporosi e l’ipertensione. Le persone che fanno esercizio fisico si infortunano meno spesso. L’esercizio fisico regolare può farti sentire meglio e tenere sotto controllo il tuo peso. Cerca di essere attivo per 30-60 minuti circa 5 volte a settimana. Ricorda che qualsiasi quantità di esercizio è meglio di niente.

Conclusioni

Se, nonostante le vostre fatiche, le vacanze vi hanno dato qualche chilo, l’importante è non mollare. Tornando alla solita routine, anche riprendendo il vecchio ritmo si riporterà tutto alla normalità. Tuttavia, speriamo che i nostri consigli ti aiutino quando sei in viaggio: fare esercizio, mangiare bene e rimanere positivi non è un compito così difficile, soprattutto quando non devi lavorare e stai solo pensando a goderti il momento.