La migliore dieta per abbassare il colesterolo alto

Quando si tratta di sederci a tavola, noi italiano non ci tiriamo mai indietro. Eppure, nonostante la qualità degli ingredienti che abbiamo a disposizione, facciamo sempre le scelte migliori? Secondo l’Istituto Veronesi negli ultimi 10 anni le nostre scelte hanno perso qualità, causando un aumento dei casi di ipercolesterolemia, cioè livelli troppo alti di colesterolo nel sangue. Per raddrizzare la situazione, bisognerebbe cambiare alcune abitudini, come una dieta errata. Se vuoi saperne di più, sei nel posto giusto. Abbiamo raccolto le informazioni più importanti in merito alla migliore dieta per abbassare il colesterolo alto. Assicurati di leggere questo articolo fino alla fine per sapere tutto quello che c’è da sapere!

La migliore dieta per abbassare il colesterolo alto

Se soffri di colesterolo alto, la dieta migliore è quella composta da alimenti che supportano le funzioni più importanti legati alla salute del cuore. Lo scopo è abbassare il colesterolo cattivo, e poterlo bilanciare con quello considerato buono. Ricorda che le porzioni variano in base all’età e alla costituzione del soggetto in questione. In più, tieni a mente che per stare bene bisognerebbe consumare un pò di tutto quello che elenchiamo, durante almeno un pasto giornaliero.

Frutta e verdura

Lo sappiamo tutti, fin da bambini. Ma ascoltiamo questo consiglio? Sarebbe bene di sì, perché frutta e verdura sono fondamentali per abbassare il colesterolo alto. Contengono molte fibre solubili, che riducono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. Ad esempio: mele, agrumi come arance e pompelmi, e verdure a foglia verde (spinaci e cavoli) sono particolarmente utili. Le melanzane e le zucchine sono inoltre ricche di pectina, una fibra efficace nel ridurre il colesterolo LDL.

Cereali integrali

Avena, orzo, quinoa e farro sono alleati preziosi della salute cardiovascolare. L’avena contiene una fibra che aiuta a intrappolare il colesterolo nell’intestino, evitando che venga assorbito. Per questo motivo, cerca di consumare una porzione di fiocchi d’avena a colazione può essere un’ottima abitudine quotidiana. Anche il pane e la pasta integrali sono le migliori alternative sane per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

Legumi

Adesso che siamo in pieno inverno, è anche il momento perfetto per delle zuppe gustose. Fai il pieno di fagioli, lenticchie, ceci e piselli, ricchi di proteine vegetali e fibre. Cerca di integrare i legumi nella dieta almeno 3 volte a settimana per ricevere dei benefici. Se non ami le zuppe, prova un hummus di ceci fatto in casa con del pane integrale. Inoltre, i legumi sono poveri di grassi saturi, e possono considerarsi un ottimo sostituto della carne.

Pesce azzurro

Il pesce azzurro come salmone, sgombro e sardine è ricco di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre i trigliceridi e ad aumentare il colesterolo buono. Consumare pesce azzurro due volte a settimana protegge il tuo cuore e le tue arterie. Se possibile, cerca di preferire metodi di cottura come al vapore o alla griglia.

Frutta secca e semi

Mandorle, noci, semi di lino e semi di chia contengono grassi insaturi e omega-3, che abbassano il colesterolo LDL. Quando hai un languirono nel pomeriggio, invece di prendere una merendina dalla dispensa, opta per una manciata di mandorle. Oppure, i semi di lino e chia sono molto versatili: aggiungili a yogurt o insalate per aumentare l’apporto di fibre e acidi grassi sani.

Alcuni consigli per cercare di mantenere un’alimentazione sana

Evita di mangiare fuori o i take-away

Lo sappiamo bene quanto sono convenienti. E poi, è bello ritrovarsi a cena fuori con gli amici ogni tanto. Tuttavia, sappi che mangiare a casa aiuta anche a fare delle scelte alimentari più di qualità. Oltretutto, sei in grado di controllare la qualità degli ingredienti, che non è poco. Per non parlare del risparmio: mangiare fuori, si sa, non è per tutte le tasche. E se chiami troppi Uber, cancella l’App dal telefono!

Pianifica i tuoi pasti

Questo sembra un piccolo dettaglio, ma potrebbe fare molta differenza nella tua salute. Compra un quaderno e fallo diventare un diario alimentare. Fai poi un elenco dei tuoi alimenti preferiti, e pensa o ricerca delle ricette gustose. Durante i weekend o quando hai del tempo libero, abituati a scrivere cosa vuoi preparare durante l’arco della settimana. Ricordati di variare: mangiare sano, non deve significare morire di fame, o annoiarsi.

Preparali con anticipo

Se la tua vita è frenetica, forse la vera scorciatoia è preparare i pasti con anticipo. Ad esempio, se la domenica concede un pò di respiro, perché non fare la spesa e cucinare? Pensa alle pietanze che si possono conservare in frigo per qualche giorno. Un’altra soluzione sarebbe congelare. Ricorda che, avendo il tuo diario alimentare, non dovrebbero esserci confusioni o vuoti di idee. Segui semplicemente quello che hai scritto…e armati di tanti Tupperware, ti saranno utili.

I grassi saturi e la salute cardiovascolare

I grassi saturi sono un tipo di grassi presenti in molti alimenti, sia di origine animale che vegetale. Se si consumano eccessivamente, c’è un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Per questo motivo, in questo ambito non possiamo non parlare del ruolo dei grassi saturi nella dieta quando si soffre di colesterolo alto. Cominciamo dalle basi.

Cosa sono i grassi saturi?

Carne rossa, burro, formaggi, panna, olio di palma e altri prodotti confezionati come biscotti e merendine sono pieni di grassi saturi. Ls struttura chimica di questi ingredienti è stabile, cioè diventano solidi a temperatura ambiente. Sebbene sia vero che forniscono energia, un consumo elevato aumenta i livelli di colesterolo LDL nel sangue.

Effetti sulla salute cardiovascolare

Diversi studi dimostrano come una dieta ricca di grassi saturi può contribuire all’accumulo di colesterolo nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Questo processo si chiama aterosclerosi, e può portare a infarti e ictus. Per questo motivo, le principali linee guida nutrizionali raccomandano di limitare l’assunzione di grassi saturi al 10% delle calorie giornaliere.

Come ridurre i grassi saturi nella dieta?

Diciamo che non ci sono molte scorciatoie: bisogna fare le scelte giuste. La cosa principale è sostituire i grassi saturi con grassi insaturi. Per questo motivo, prediligi:

• olio d’oliva
• avocado
• frutta secca
• pesce azzurro

Un altro modo è scegliere metodi di cottura più sani, come la griglia o il vapore, poiché riduce l’assunzione di grassi saturi. Se sei amante dei latticini, vai per le opzioni scremate. Se puoi, scegli le alternative vegetali.

Ecco come le fibre aiutano a combattere il colesterolo

Le fibre alimentari sono cruciali nella riduzione del colesterolo, in particolare quello cattivo. La loro azione si basa principalmente sulle fibre solubili: un tipo di fibra che si dissolve in acqua formando un gel nell’intestino. Questo gel aiuta a intrappolare il colesterolo e i grassi alimentari, e ne riduce l’assorbimento nel flusso sanguigno.

Come funzionano le fibre solubili?

Le fibre solubili, abbiamo visto che sono in alimenti come avena, legumi, mele e agrumi. Legano il colesterolo presente nei cibi durante la digestione e, così facendo, il colesterolo si elimina attraverso le feci, anziché essere assorbito dall’organismo. Inoltre, le fibre solubili favoriscono la crescita di batteri buoni nell’intestino, e migliorano il metabolismo del colesterolo. Questi batteri producono acidi grassi che possono ridurre la produzione di colesterolo da parte del fegato.

Quante fibre si devono consumare?

Per ottenere benefici effettivi, cerca di mangiare almeno 25-30 grammi di fibre al giorno, incluse le fibre solubili.

Mantenere uno stile di vita salutare è una questione di abitudini

Avverti i tuoi familiari

Magari il tuo partner non ha bisogno di seguire questa dieta, o i tuoi figli sono giovani e in salute. Qualsiasi sia la persona o le persone con cui vivi, dovrebbero sapere di questo tuo cambiamento. Ciò significa che dovrebbero aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, senza tentarti con scelte sbagliate. In più, dirlo a voce alta conferisce una certa autorità a quello che hai deciso.

Sì al movimento

Per fare abbassare i livelli di colesterolo, devi considerare il benessere di tutto l’organismo. Fare una vita sedentaria fa male e dovresti muoverti il più possibile. Se la palestra non è un’opzione e non hai tempo, cerca di camminare molto. Se puoi concederti mezz’ora di tempo, puoi scegliere un canale su Youtube, di qualsiasi disciplina che ti piace. Yoga, Pilates, stretching o altro: non costa nulla, e ti farà guadagnare molta salute.

Dormi più che puoi

Molta gente dorme poco o si ritrova il colesterolo alto e aggravato per via dello stress. Non è infatti solo una questione di dieta. Dovresti concederti almeno 7 ore di sonno a notte per rigenerare corpo e mente.

Conclusioni

Abbassare il colesterolo alto in modo naturale è possibile seguendo una dieta ricca di alimenti che supportano la salute del cuore. Frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce azzurro e frutta secca sono alleati fondamentali per ridurre il colesterolo LDL e favorire quello HDL. Assicurati di assumere regolarmente fibre solubili e grassi sani e riduci i grassi saturi: farà la differenza! Ricorda che ogni piccolo cambiamento nella tua alimentazione può avere un grande impatto sulla tua salute. Integra questi alimenti per ottenere benefici duraturi. La chiave è la costanza: mangiare sano non significa rinunciare al gusto, ma scegliere consapevolmente. Prenditi cura di te stesso, partendo… dalla tavola.